面对市面上处处存在的健康营销陷阱，我们究竟应该如何辨别？
市场上五花八门的流行性饮食，到底哪些是适合我们的？
哪种饮食方式可以维持健康体重？又有哪些方式可以保持年轻？
7月2日晚7点，我们邀请了留学德国的奥运会运动员御用营养师，Alex，为大家科学分析了时下流行性饮食，找寻适合不同群体的健康饮食方式。
面对大家的积极参加和踊跃提问，我们将在今天和下周一为大家带来这场直播的全记录。
接下来就随我们一起，享用这场用心烹制的健康饮食盛宴吧！
减重的核⼼问题
减重的核心问题是能量摄入和能量消耗的关系。
这就好比银行的存款，但唯一和存款不同的是，这里的“存款”，也就是囤积的脂肪，并不是越多越好。
日常的最佳状态是体重维持恒定，既不增加也不减少。
但现实往往是能量摄入大于能量消耗，脂肪越来越多，形成超重或肥胖的状态，或是能量摄入小于能量消耗，身体越来越消瘦，甚至出现厌食症。
日常能量的摄入包括，蔬菜，水果，蛋白质，脂肪和饮料等。
日常能量消耗主要有三部分。
基础代谢，日常活动，包括上下班，运动等额外的能量消耗和食物的热效应，也就是消化食物所产生的额外能量消耗。
目前最常用的评价胖瘦的标准就是BMI。BMI（Body Mass Index）也叫体重指数。
BMI=体重/身高的平方。世界卫⽣组织用这个指标来判断⼀个⼈体重是否正常，并且进⼀步研究BMI数值和各种疾病的关系。
中国和世界的标准有些许不同，中国的标准更加基于东方人的人体数据。
如果我们的BMI指数处于超重或是肥胖的区间，不只体型臃肿，还会增加糖尿病，高血脂，高血压等慢性病的患病风险。
作为日常检验体重的标准，BMI指数在18.5-23.9之间，都是正常范围，但最标准的是BMI指数在21左右。
在了解了减重的核心问题后，接下来让我们来看看时下的流行性饮食。
低卡路里饮食法
一类在限制摄⼊的同时保证基本营养需求的膳食模式，其宏量营养素的功能比例应符合平衡膳食的要求，⼏乎适合所有肥胖者。低GI、低碳水化合物。
目前主要有三种类型：
在目标摄⼊量基础上按⼀定比例递减（减少30~50%）。
在目标摄⼊量基础上每日减少500kcal左右。
每日供能1000~1500kcal。
优点：
适用⼈群⼴，是应用最⼴的饮食⽅案。
每周减重1kg左右，身体负担小。
通过增加⾼蛋白质、不饱和脂肪酸、膳食纤维的摄⼊，避免节食带来的饥饿感。
不建议极低卡路里饮食法（热量在低热量饮食的基础上再砍半，每日热量摄⼊500~800kcal）。
短期效果很好，减得越快，但长期减重效果⽆优势。
易出现不良反应：痛风、胆结⽯、贫⾎、内分泌紊乱等。
必须在医⽣等专业⼈员严格指导下进⾏。
之后也要管理，否则极容易反弹。
轻断食
也叫间接性断食。有12⼩时断食、隔⽇断食、5+2模式等。
适应⼈群：适合肥胖合并代谢病（高血压、高血糖、高血脂等）⼈群。
缺点：需要耐受⼀定的饥饿感。
优点：
操作比较⽅便，适合出差⼈⼠、饮食不规律⼈群。
有研究表明，间接性断食可以有效改善肠道微⽣态，有助于调节血压、血脂。
管理起来比较⽅便，依从性比较⾼。
生酮饮食
是一个⾼脂肪、低碳⽔化合物、适量蛋⽩质的特殊饮⾷结构，最早在临床上用于针对难治性癫痫，且不会作为一线的疗法。
原理： 碳水化合物、蛋白质和脂肪都是 能源物质，⼏乎所有⼈的细胞 （线粒体）都能燃烧它们并产⽣ 能量（ATP）。碳⽔化合物是⼈ 体利用能量最直接的⽅式。通过限制碳⽔化合物的摄⼊，我们可以迫使机体改变供能⽅式，激活细胞燃烧脂肪的能⼒。
⽣酮饮食原则：
限制碳⽔化合物。
保证优质蛋白质摄⼊。
适量摄⼊脂肪。
补充维⽣素和矿物质。
每天⾄少喝1800毫升⽔。
适量运动。
缺点：
要求相对严格，⼀个⼤苹果可能就碳⽔超标。
不适合长期坚持。
最好在营养师指导下进⾏。
素食
全素食： 禁食动物性食物包括⾁类、家禽、鱼类、蛋类。
蛋奶素食： 吃蛋和乳制品，但不吃⾁。
奶素食： 吃乳制品但不吃蛋和⾁。
素食并不是简单地不吃⾁，要做到营养全面的素食。
缺点：
食物选择容易陷⼊误区，不限制⾼脂肪和加⼯类食物。
不吃⾁饱腹感会较差，容易增加碳水类食物，如米饭、面条、面包等主食的量，当碳水类摄⼊过量的时候，也会转化为脂肪储存起来导致肥胖。
某些营养素在素食里面比较少、吸收利用率偏低甚⾄缺乏，因此不能完全满⾜⼈体需要。通常素食主义者缺乏n-3多不饱和脂肪酸、铁、维⽣素B12的风险比正常⼈群要⾼。
建议：
控制每日热量摄⼊。
多吃⽔果蔬菜和富含植物蛋白质的食物。
进食顺序 蔬果→蛋白质→主食。
主食应包含⼀半以上的全⾕物和⾖类适当服用营养补充剂。
面对品种繁多的饮食方法，究竟要如何选择呢？在这里，Alex建议大家遵循以下准则。
选择正确的食物。⼤多数饮食法都会鼓励吃完整的，少加⼯的，天然的食物。
补充全面的营养。三⼤营养素和维⽣素矿物质能够满⾜基本的⽣理需求。
帮助控制食欲和热量摄⼊。选择正确的食物，提⾼食物质量。这时会发现吃的比过去少了也不会感到饿，体脂率也会下降。
鼓励规律运动。规律运动可以帮助⼈体把饮食营养转变成肌⾁，⽽不是变成脂肪储存起来。
对不同的⼈，最好的饮食法也不尽相同。最适合自己，才是最好的。
希望我们每个人都可以在充分了解自己的基础上，找到最适合自己的饮食方式。
在直播的互动环节，Alex回答了大家提出的各种关于健康饮食的问题，我们将在下一篇推送，为大家继续进行回顾。
健康饮食成就健康生活。请大家继续关注我们的推送。如果有任何有关健康生活及饮食的问题，也欢迎在留言区畅所欲言！
